GUIDA AL MEAL PREP PER I TUOI PASTI FUORI CASA

Con la ripresa del lavoro in ufficio e la necessità di portarsi il pranzo da casa parlare di PASTI PRONTI è sicuramente un dovere!

Ormai la grande distribuzione, sapendo che il nostro tempo è quasi zero, propone molti piatti pronti da mangiare freddi o riscaldati.

Da quelli confezionati industriali di marche famose, a quelli della gastronomia del tuo supermercato specifico.

Cous cous con legumi e verdure, insalate pronte di riso venere, farro, orzo, quinoa etc.

Possono essere un’opzione valida per un paio di volte a settimana quando non sei riuscita ad organizzarti, ma si tratta comunque di piatti non sempre adeguatamente bilanciati.

Anche perché non è consigliabile mangiare sempre prodotti confezionali e lavorati, ricchi di sale, grassi e conservanti.

Quindi nelle prossime righe ti darò tutti i consigli per rendere semplice, pratica e veloce la preparazione di pasti che puoi portare comodamente al lavoro con te.

Chiaramente spesso è più pratico portare un piatto unico a pranzo, oltre che più gustoso, piuttosto che solo un secondo a base di  proteine e verdura, a maggior ragione con l’arrivo dell’inverno quando la voglia di carboidrati si fa più presente.

La scelta è tua e dipende da quanto tempo hai a disposizione per consumare il tuo pasto, da ciò che ti riesce meglio a livello organizzativo e da come poi questo pranzo si inserisce nel complesso della tua giornata alimentare.

Ovvero se preferisci ad esempio mantenerti più leggera a pranzo per poter avere poi una cena più abbondante, che ti ricordo ancora una volta, a parità di calorie non ha nessun esito negativo sul tuo percorso di dimagrimento.

Ma passiamo ora alla pratica.

La preparazione dei diversi ingredienti, che andranno a comporre il tuo pasto, dipende dalla tua organizzazione settimanale.

Puoi dedicare un momento del weekend alla preparazione dei pranzi di tutta la settimana o farlo di giorno in giorno, a seconda di come riesci a gestirti meglio.

LE VERDURE

Se il tuo Meal Prep si concentra in un giorno per tutta la settimana dovrai cuocere le verdure in grande quantità e poi conservarle in frigorifero o surgelate quando possibile.

Puoi preparare delle teglie di verdure grigliate o cotte al forno, oppure usare la vaporiera a più piani, sia elettrica che il castello di bamboo.

Quest’ultimo è un metodo molto comodo per la cottura delle verdure, soprattutto se vuoi preparare più tipologie per più giorni, su ogni piano puoi cuocere una tipologia diversa, con una sola pentola d’acqua e sporcando pochissimo.

L’unica accortezza è mettere più in basso le verdure a cottura più lunga, tenendole più vicine alla fonte di calorie e in alto quelle a cottura più rapida.

Questo ti permette anche ti togliere prima quelle in alto, quando sono pronte.

Le verdure si conservano bene in frigo anche per 5 giorni, ma ti consiglio di consumare prima quelle più acquose e che tendono a deteriorarsi più velocemente.

Sono ottime per la cottura alla griglia zucchine, peperoni e melanzane. 

Mentre per la cottura al forno o a vapore zucca, cavoletti di Bruxelles, finocchi, carote, zucchine, broccoli, cavolfiori e simili.

Invece se il tuo Meal Prep è giornaliero, un ottimo modo per risparmiare tempo è quello di cucinare una porzione di verdura in più la sera prima, e tenerla da parte per il tuo pranzo del giorno successivo.

Non importa se mangi due volte la stessa cosa, ciò che conta è che la verdura non manchi mai nei tuoi pasti principali, sia per una questione di sazietà che per l’apporto di fibre benefico per il tuo intestino.

Se anche la sera arrivi di fretta e hai poco tempo per pulire, preparare e cucinare le verdure vanno bene anche quelle surgelate, l’importante è che non siano precondite all’origine.

Puoi capirlo dalla lista ingredienti e dal contenuto di grassi e sale nella tabella nutrizionale, le verdure hanno un apporto di grassi minimo, quasi zero, quindi se ci sono più di 2-3 g di grassi per 100 g quella verdura è stata condita.

Meglio usare prodotti il più naturali possibile e poi condire a crudo.

Infine tutte le verdure crude sono sempre una valida opzione, pomodori, carote, insalata, finocchi, cetrioli, o tutto ciò che ti piace e che non richiede necessariamente la cottura.

Se fai la spesa una sola volta a settimana questi prodotti saranno i primi da consumare, per poi usare invece verdure cotte e in ultimo quelle surgelate.

Puoi anche prendere quelle ciotole di insalate già pronte, quelle che per capirci ti forniscono anche posate e condimenti, ma se hanno già una fonte proteica ricordati che è minima e dovrai comunque accompagnarci altre proteine.

LE PROTEINE

Per le proteine rimane sempre molto valido sia l’espediente di prepararne di più la sera prima e tenere da parte una porzione per il pranzo del giorno dopo, sia la preparazione anticipata attraverso la cottura a vapore per preparare più porzioni contemporaneamente, così come quella alla griglia o al forno.

La carne si conserva cotta fino a 3 giorni in frigo mentre il pesce va consumato il prima possibile.

Ti lascio una tabella per la conversione del peso degli alimenti da crudo a cotto.

ALIMENTO	Peso a crudo	Fattore di conversione	Peso a cotto
Manzo magro	100g	0,65	65g
Petto di pollo/tacchino	100g	0,9	90g
Coscia di pollo	100g	0,75	75g
Merluzzo	100g	0,85	85g
Orata/spigola	100g	0,85	85g
Tonno fresco	100g	0,8	80g
Platessa	100g	0,8	80g

In alternativa via libera a tutte le proteine che io chiamo “veloci o comode” quelle pronte e che non richiedono cotture.

Alcuni esempi sono mozzarella light, feta light, fiocchi di latte, ricotta, affettati magri come arrosto di pollo e tacchino, cotto e crudo sgrassato, affettato vegetale, bresaola, sfilacci di cavallo, pesce in scatola o in vaso di vetro al naturale, gamberi precotti, salmone affumicato, tofu, tempeh, muscolo di grano e uova che seppur da cuocere sono molto rapide da fare.

L’unica accortezza, se fai spesso ricorso a questi prodotti, è quella di dedicare l’altro pasto principale della giornata, solitamente la cena, al consumo di alimenti proteici freschi e non lavorati come carne fresca e pesce fresco, uova e albumi, per avere un giusto bilancio settimanale tra prodotti freschi e naturali vs confezionati.

Anche in questo caso se fai il Meal Prep nel weekend per tutta la settimana, ti consiglio di consumare il pesce il giorno successivo, la carne il secondo/terzo giorno e poi affidati alle proteine già pronte o alle uova per gli ultimi pasti della settimana.

Se invece prepari di giorno in giorno, puoi scegliere ciò che ti è più comodo tra alimenti proteici confezionati o quanto hai preparato la sera precedente.

Alle proteine e alla verdura poi puoi abbinare legumi e cereali.

LEGUMI E CEREALI 

Se non hai tempo e voglia di cucinare i cereali pane, wasa, gallette, crakers integrali o pane azzimo sono ottime alternative per aggiungere carboidrati al tuo pasto.

Fai solo attenzione al contenuto di sale di questi prodotti, a maggior ragione se li accompagni a proteine già confezionate, per non portare troppo alto l’apporto di sodio giornaliero.

Anche una piadina da farcire con affettato magro o mozzarella e verdure è una buona opzione, cerca di scegliere quelle fatte con olio extravergine di oliva nell’impasto.

I legumi puoi cuocerli in quantità e tenerli da parte per qualche giorno, congelarli già porzionati, oppure usare quelli in scatola o in barattolo di vetro sciacquandoli molto bene (finché non smettono di fare schiuma).

In alternativa diversi marchi ti forniscono legumi in busta cotti a vapore e non conservati in acqua, anche questi sono prodotti validi.

Per i cereali invece la scelta migliore ricade sui cereali integrali, soprattutto se li prepari in anticipo per più giorni, si conservano decisamente meglio della pasta che tenderebbe a diventare collosa e attaccarsi.

Quindi via libera a  riso basmati o riso integrale, o riso rosso o riso venere, cous cous, quinoa, farro, orzo ecc.

Per velocizzare la preparazione per quelli integrali puoi anche scegliere quelli a cottura rapida che in 10 minuti di bollitura sono pronti, contro i 50 minuti di un riso molto integrale, e puoi preparare più porzioni per la settimana da conservare in frigo dove si mantengono fino a 5 giorni.

Puoi prendere anche mix di più cereali o di cereali e legumi oppure crearli tu cuocendoli già insieme o separatamente.

Il consiglio, soprattutto se li prepari in anticipo per diversi giorni, è di lasciarli leggermente al dente durante la cottura e possibilmente di preparare un paio di tipologie per poter variare.

Infine se proprio hai pochissimo tempo poi scegliere buste di cereali precotte, esistono anche qui diverse marche di cereali già cotti a vapore, minimamente condite, che devi soltanto aprire e versare per poi creare i tuoi pasti.

Per la conversione da crudo a cotto di cereali e legumi ti lascio questa tabella che può tornarti molto utile per stabilire la quantità della tua porzione a cotto, dato che nel conteggio delle calorie e dei macro dovrai sempre considerare il peso a crudo.

Con l’avvicinarsi dell’inverno anche zuppe e minestre a base di verdure o di cereali e legumi sono una buona alternativa.

Queste hanno il vantaggio di poter essere congelate già a porzioni e quindi avere una conservazione più lunga, inoltre per questi piatti anche quelle in commercio che trovi già pronte al banco frigo spesso hanno buoni valori nutrizionali.

L’unico contro è che difficilmente si tratta di un piatto adeguatamente proteico ma se poi compensi con una quota maggiore di proteine negli altri pasti va altrettanto bene.

Per concludere ti lascio qualche idea per le tue ricette, ma sentiti libera di sbizzarrirti come preferisci.

1- Insalatona di verdure crude a tua scelta con:

• gamberi, feta, salmone affumicato (selvaggio), tonno, uova, mozzarella light, fiocchi di latte, parmigiano, sfilacci di cavallo, pollo, tofu, legumi o una combinazione di questi 

2- Un secondo a base di verdure e proteine magre come carne o pesce freschi

3- Una verdura a scelta con affettato magro, affettato vegetale o salmone affumicato e/o un latticini magro accompagnati con wasa, gallette e simili

4- Un piatto unico con:

• un cereale a tua scelta, difficile darti indicazioni per le quantità, dipende dalle calorie e dai macro che hai a disposizione, ma 60 g di riso, pasta, cous cous  o quinoa possono permetterseli tutti e mescolandoli con verdure e proteine risulterà comunque un bel piatto
• una verdura a tua scelta cruda o cotta
• una fonte di proteine che può essere come quelle sopra oppure un avanzo della cena precedente

Degli esempi possono essere: pasta integrale con gamberi e zucchine, pasta integrale con tonno e pomodorini, farro con feta e pomodorini, cous cous con pollo e peperoni, cous cous con feta e asparagi, riso con salmone e zucchine, riso con funghi e tofu, quinoa con uova e lenticchie e molto altro ancora.

5- Uno Shaker con 30/40 proteine in polvere con 1 frutto e 20-30 g di frutta secca, per quando non hai avuto modo di preparare nulla o nel caso in cui hai una pausa molto ridotta nel tuo orario lavorativo.

GLI SPUNTINI 

Vuoi anche qualche idea per gli spuntini?

Nel Meal Prep gli spuntini devono essere altrettanto comodi, veloci e facili da portare con te quanto il pranzo. Per fortuna almeno in questo caso la grande distribuzione sta mettendo a disposizione sempre più prodotti proteici con buoni valori nutrizionali.

• yogurt greco o skyr, meglio bianchi o se alla frutta con pochi zuccheri tipo i True Blend. Ma leggi le etichette! Va bene un prodotto dove i carboidrati non sono superiori a 5-6g /100g, ciò significa che non contiene troppi zuccheri aggiunti.
• Yogurt proteici
• Yogurt di soia
• Shake proteici pronti o budini proteici e simili
• una merendina o una monoporzione di patatine, tarallini, biscotti (massimo 2-3 volte a settimana)
• Frutta e frutta secca o cioccolato
• Frutta e parmigiano o gallette ai legumi
• Affettato magro o vegetale con wasa o gallette
• Pancake o tortino preparato con albumi e farina di avena
• Proteine in polvere e frutta 
• Barrette ai cereali o di frutta secca o proteiche (limitatamente). 

Solitamente questi snack non superano le 150-200 kcal quindi si riescono ad inserire bene anche nel contesto di una dieta ipocalorica.

All’inizio ti sembrerà complesso organizzare i pasti e pensare per tempo a cosa mangiare nei giorni in cui sei fuori casa, ma il tuo obiettivo di peso sarà molto più facile da raggiungere mangiando ciò che è preparato da te piuttosto che da ristoranti, gastronomie o piatti pronti del supermercato.

Inoltre questo ti permetterà di fare pasti più sazianti, più nutrienti e più appaganti rendendo ancora più facile seguire la dieta.

Eleonora Gorla

Biologa Nutrizionista e Fitness Coach