“Ormai non ho più 20 anni”
Ti è mai capitato di pronunciare questa frase?
In questo articolo parleremo di come cambia il metabolismo con l’avanzare dell’età e quali sono le misure a nostra disposizione per contrastare questo calo che sembra inevitabile.
Ma prima di tutto perchè è importante mantenere un buon metabolismo?
Sicuramente per evitare aumenti di peso negli anni e poter mantenere il peso senza dover ridurre l’apporto alimentare.
Questo al di là del mero peso corporeo ha anche un notevole impatto psicologico in merito al rapporto con il cibo, che può essere vissuto in tranquillità senza la paura di ingrassare.
Quindi è davvero possibile mantenere un buon metabolismo con gli anni che passano?
La risposta è si, ma ti dirò di più, il metabolismo tra i 20 e i 60 anni non cambia!
So che hai sempre pensato il contrario e ora io sto affermando una cosa completamente opposta alla credenza comune.
Probabilmente anche tu hai notato qualche differenza e sei scettica nel credere alle mie parole, ma ti farò ricredere.
Ci hanno detto talmente tante volte che invecchiando siamo destinati ad essere più deboli, più stanchi, a mettere qualche chilo, a sentirci meno performanti, che abbiamo finito per crederci.
Spesso senza valutare se i cambiamenti che vediamo siano effettivamente legati all’età o se a poco a poco stiamo rallentando il nostro stile di vita.
Scoprirai infatti la chiave sta proprio qui.
Come vivresti l’invecchiamento sapendo che la tua salute e la tua estetica dipendono dalle abitudini personali?
Ecco perchè devo fare una premessa: ciò che leggerai nelle prossime righe potrebbe far nascere in te due sentimenti opposti, farti arrabbiare oppure essere una scoperta di grande sollievo e motivazione.
Infatti come vedremo il risultato dipende per la maggior parte da noi, non è poi così tanto influenzato da inevitabili fattori esterni legati allo scorrere del tempo.
POV:“Però io ho visto questa differenza, il peso è aumentato anche senza strafare a tavola e ho più difficoltà a dimagrire quando mi metto a dieta, quindi è impossibile che il metabolismo non cambi con gli anni”.
Hai ragione, il tuo metabolismo è effettivamente diminuito.
“Ok Eleonora, però sono confusa, allora il metabolismo cala oppure no?”
Quello che viene considerato un calo del metabolismo che si presenta decade dopo decade è vero solo in parte, perchè dipende da ciò che facciamo ogni giorno.
Un interessante studio del 2021: Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course ha convolto 6421 individui, uomini e donne (il 64%, lo specifico dato il pubblico a cui questi articoli sono destinati) e ha dimostrato come il dispendio energetico, quello che volgarmente chiamiamo metabolismo, rimanga costante tra i 20 e i 60 anni.
Tuttavia la maggior parte delle persone sperimenta realmente un aumento del peso, la necessità di mangiare di meno per evitare di ingrassare, così come una maggior difficoltà a dimagrire.
Chi ha ragione?
Entrambi i risultati, quelli dello studio e dell’esperienza comune, seppur opposti sono reali.
Ciò che è stato fatto nello studio è correlare il dispendio energetico al livello di massa magra arrivando alla conclusione che il metabolismo non cambia semplicemente a seguito dell’invecchiamento, bensì è legato a quest’ultima.
Cambia se è la massa magra a cambiare.
Esiste quindi una condizione di base per questo MANTENIMENTO METABOLICO.
Se la massa magra viene mantenuta allora anche il metabolismo non subirà dei cali.
Ed ecco la buona e la cattiva notizia!
Se mantieni lo stesso stile di vita, se continui ad allenarti con la stessa intensità allora la te stessa di oggi, mentre leggi questo articolo, potrà mangiare la stessa quantità di cibo e mantenere lo stesso peso anche avvicinandosi ai 60 anni.
La buona notizia è che non siamo destinati a mangiare sempre meno se ci impegniamo!
La cattiva è che i peggioramenti che fino ad oggi possiamo aver attribuito all’età, in realtà sono una conseguenza dei nostri comportamenti.
Le persone sperimentano dei cambiamenti sul proprio corpo perchè con la mezza età, complici gli impegni lavorativi e familiari, si ha la tendenza a muoversi di meno, a passare ad uno stile di vita più sedentario e di conseguenza ad avere un calo della massa magra.
Questo può essere contrastato dall’allenamento.
Non possiamo più nasconderci.
Questo calo dell’attività è la causa di quello che fino ad oggi abbiamo attribuito all’età.
Ecco quindi che riscopriamo ancora una volta l’importanza dell’allenamento che non è solo un mezzo per avere gli addominali o un bel lato B.
Quelli potremmo anche considerarli fattori irrilevanti, effetti collaterali, aspetti di secondaria importanza rispetto ai vantaggi che possiamo avere per la nostra salute metabolica.
Sotto i 20 o sopra i 60 cosa accade?
Sotto i 20 anni il metabolismo anche a parità di massa magra risulta superiore rispetto alla decade successiva, mentre sopra i 60 la spesa energetica inizierà inevitabilmente a calare.
Ma allora la menopausa, che si presenta solitamente intorno ai 50 anni, non porta un calo del metabolismo?
Ne parlerò più nello specifico in un altro articolo, ma la risposta è NO, perlomeno non in modo così rilevante.
Tuttavia il cambiamento ormonale comporta da un lato un aumento della fame e dall’altro della stanchezza.
Il risultato?
Tendiamo a muoverci di meno e a mangiare di più, ecco perchè si presenta qualche chilo extra.
Lo studio ha anche indagato la differenza metabolica tra uomo e donna. Ci è ben chiaro come una donna e un uomo possano mangiare quantità diverse.
Sappiamo che gli uomini hanno un metabolismo più alto, questo ancora una volta è ricollegabile alla massa magra.
Se prendiamo un uomo e una donna di entrambi 70 kg l’uomo avrà un metabolismo superiore perché noi donne abbiamo una quantità di grasso fisiologica maggiore e una minore di massa muscolare.
Ma se riuscissimo ad alimentarci solo sulla base dei nostri segnali interni di fame e sazietà, escludendo legami emotivi e di piacere con il cibo, allora vedremo che:
- a parità di un metabolismo maggiore gli uomini hanno livelli di fame più alti e più difficoltà a saziarsi
- Le donne invece una minore fame e maggiore capacità di saziarsi
Non è il sesso o la questione ormonale a determinare un metabolismo diverso, ma ancora una volta la nostra diversa composizione corporea.
Ricordiamoci anche che il metabolismo non è soltanto legato alla composizione corporea e all’attività fisica ma alla nostra storia personale, partendo dalla gestazione, all’allattamento e ai nostri primi anni di vita, nonché quante diete abbiamo fatto, quanto mangiamo e come abbiamo abituato il nostro corpo.
Questo ci indica che ci sono dei fattori su cui abbiamo margine di manovra e altri su cui non possiamo agire più di tanto, posto che tra i 20 e i 60 anni possiamo comunque mantenere e volendo anche migliorare (se passiamo da una condizione di sedentarietà ad allenarci) il nostro personale livello metabolico.
Arriviamo quindi al lato alimentare.
Idealmente, se ne abbiamo bisogno, dovremmo fare una sola dieta nella nostra vita.
Sottoporsi ciclicamente a diete senza affiancarle ad un allenamento con i pesi e avere Yo-yo di peso comporta anche in questo caso un calo della massa magra. Ad ogni dieta il peso perso sarà in parte acqua, in parte grasso e in parte massa muscolare.
Quando rimettiamo peso rapidamente ciò che aumenta di più è la massa grassa, ritrovandoci al peso di partenza o talvolta più alti ma con una composizione corporea più svantaggiosa.
Ecco spiegato anche perchè dieta dopo dieta diventa più difficile dimagrire.
Ma non è tutto, più ci abituiamo a mangiare cronicamente poco, più il nostro corpo mette in atto degli adattamenti metabolici al ribasso che gli permettono di compiere tutte le attività giornaliere con una spesa energetica inferiore.
In questo caso non parliamo di un calo del metabolismo reale ma solo di adattamenti che possono essere eliminati tornando gradualmente a mangiare di più.
Tuttavia anche questo condiziona quanto possiamo mangiare e la nostra percezione di avere un metabolismo più o meno performante.
Ovviamente anche come mangiamo aiuta il nostro metabolismo, mantieni una buona quota di carboidrati nella tua dieta, sono la nostra fonte di energia primaria, di proteine per sostenere la massa magra e di grassi per il sistema ormonale.
Per concludere:
cosa portati a casa da questo articolo?
Se ti stai già allenando con i pesi cerca di rendere il più sostenibile possibile l’allenamento all’interno delle tue abitudini, in modo che possa essere un compagno di vita da qui fino al giorno in cui il tuo corpo ti permetterà di farlo.
Metti tra le tue priorità quelle 2-3 ore a settimana da dedicare a te stessa, la tuo benessere e al tuo allenamento.
Se non ti stai allenando invece ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare e che i benefici si possono sperimentare ad ogni età.
Non dimenticare di curare la tua alimentazione, ricercando anche qui la sostenibilità, un modo di mangiare che possa essere non solo efficace per il tuo obiettivo ma anche parte delle tue abitudini e del tuo stile di vita, senza eccessi ne privazioni.
Eleonora
