TUTTI I CONSIGLI PER LE VACANZE

C’è chi in vacanza perde peso e chi invece, al ritorno, si ritrova con qualche chilo in più.

Perchè?

E’ solo questione di scelte alimentari?

No, ingrassare o dimagrire è il risultato di un bilancio energetico, la differenza tra quanta energia abbiamo assunto dal cibo e quanta ne abbiamo spesa in tutte le attività quotidiane.

Chi ha una vita sedentaria, si sposta sempre con auto e mezzi pubblici, non fa attività fisica strutturata nel corso dell’anno, lavora 8 ore alla scrivania, spesso in vacanza perde peso.

Come è possibile?

Si muove involontariamente di più, fa più tragitti a piedi, nuota, si dedica a varie attività, passa molto meno tempo seduto rispetto allo standard delle sue giornate.

Al contrario chi normalmente è molto attivo, fa un lavoro dinamico, si allena durante tutto l’anno, se quando è in vacanza si rilassa e si muove di meno, mette qualche chilo.

Questo ci fa capire come sia importante il movimento all’interno della nostra vita.

Non significa che ti debba allenare anche durante le vacanze, ne trovare un hotel che abbia necessariamente una palestra a disposizione, anzi!

Una o due settimane di fermo completo dall’allenamento possono farti molto bene e non ti faranno perdere nessuno dei progressi raggiunti.

Tuttavia il primo consiglio è di mantenerti attiva, fai passeggiate lungo la spiaggia, nuota, gioca a racchettoni, beach volley, calcetto, ping pong, rilassati al sole ma non fare la lucertola tutto il giorno!

DA UN PUSTO DI VISTA ALIMENTARE?

Una ragazza mi ha chiesto su Instagram se “conviene mettere in pausa la dieta durante le vacanze”.

Chi segue una dieta spesso si approccia alle vacanze in due modi:

• c’è chi si preoccupa eccessivamente dei pasti extra, degli “sgarri” e ha l’ansia di cosa succederà al suo peso e ai suoi progressi
• c’è chi si sente legittimato dalla situazione a abbandonare ogni freno

In entrambi i casi troviamo un errore di fondo.

La dieta verrà automaticamente messa in pausa a meno che non cucinerai da te ogni pasto.

Non farti sopraffare dalla mentalità TUTTO o NIENTE.

“O seguo la dieta perfettamente, oppure se non posso pesare, se non posso conteggiare, se ho degli extra (cosa automatica, naturale e giusta) allora tanto vale lasciar perdere fino al ritorno.

Un percorso alimentare non è semplicemente un insieme di grammature, dovrebbe essere basato sulla costruzione di una serie di buone abitudini, e le buone abitudini vengono in vacanza con te!

Non serve avere ansia, preoccuparsi eccessivamente delle calorie in più e di come compensarle, al punto da non sgarrare di una virgola.

Credimi, se lo fai alla lunga poi scoppi! Devi imparare a concederti qualcosa di diverso, a sentirti libera di uscire dallo schema senza paura.

Dall’altro lato non è nemmeno corretto abbandonare ogni freno.

Non devi essere preoccupata dalle vacanze o dal perdere i progressi raggiunti, le vacanze sono un’occasione, all’interno di un percorso alimentare, per mettere in pratica tutto quello che hai imparato fuori dalla tua zona di comfort. Per vedere come riesci a fare scelte corrette e a muoverti con le tue gambe anche al di fuori del piano alimentare.

La vita vera è questa, fatta di occasioni, convivialità e il bello di un viaggio è racchiuso anche nella cucina del posto, è necessario imparare a vivere con serenità questi momenti ma riuscire anche a gestirli correttamente e con equilibrio.

Se non vedi l’ora della vacanza per mollare totalmente la dieta significa che in quel piano che stai seguendo c’è qualche problema, non ti appaga a sufficienza, ti fa sentire in gabbia così che senti il bisogno di cogliere l’occasione per evadere.

Vediamo qualche consiglio pratico per gestire l’alimentazione con serenità e senza troppe rinunce!

Partiamo dalla situazione più difficile in assoluto, l’ALL INCLUSIVE CON TUTTI I PASTI A BUFFET.

Farò una premessa:

sai perchè è molto difficile controllarsi davanti ad un buffet con vasta scelta?

Siamo programmati per la scarsità, in noi esiste un istinto biologico che ci spinge a fare scorta quando siamo di fronte a un’abbondanza di cibo calorico.

In natura era molto difficile procacciarsi il cibo attraverso la caccia e la raccolta, richiedeva una grande spesa di energie e era molto raro trovare tanto cibo facilmente disponibile e ricco di nutrienti.

Quindi siamo biologicamente programmati per accaparrarcene il più possibile quando ci troviamo davanti a queste occasioni, purtroppo i nostri geni non hanno ancora registrato il fatto che tutta la nostra vista nel mondo occidentale, se lo volessimo, è un grande ALL YOU CAN EAT.

A questo si aggiunge un secondo meccanismo, sempre legato alla scarsità.

Il pensiero che è meglio prendere quella cosa oggi,  farne scorta o mangiarne una buona quantità, perché domani potremmo non essere altrettanto fortunati da trovarla ancora.

Ok, ma ora che so questo?

Conoscere il perchè tendiamo ad agire in un determinato modo è il primo passo per poter controllare i nostri comportamenti.

Hai mai fatto caso che nei buffet degli Hotel le varie proposte sono sempre molto simili tra un giorno e l’altro?

L’offerta nella settimana è quasi la stessa, ma con tutta la varietà disponibile puoi comunque mangiare sempre diverso.

Quindi ecco il mio consiglio!

Non ti dirò di fare colazione con lo yogurtino e i cereali, o le fette biscottate come a casa, probabilmente dopo il primo giorno cadrebbero i tuoi buoni propositi.

Ma scegli ogni giorno una cosa che ti va di provare, a partire dalla colazione,  domani proverai una proposta differente.

Oggi il cornetto, domani la fetta di torta, dopodomani i pancake, poi le uova e così via, abbina la tua scelta sfiziosa a qualcosa da bere e un po’ di frutta, così da includere anche fibre e acqua (aiutano la sazietà e l’idratazione).

In questo modo eviti di tornare al tavolo con un piatto carico di ogni ben di dio, che potrebbe tenerti pasto fino a sera.

Per i pasti principali invece?

Anche qui l’offerta sarà molto vasta e sarà difficile regolarti, ma ti propongo due opzioni.

Puoi decidere di consumare un primo con un contorno in un pasto, e un secondo con contorno nell’altro, oppure creare due piatti bilanciati, con una parte di carboidrati, proteine e verdura in entrambi. Non fare più piatti o il bis, riempi il piatto con ciò che vuoi mangiare e fermati a quella porzione senza alzarti più volte.

Includi se vuoi un piccolo sfizio extra a pasto, un dolcino, una pizzetta, un assaggio di fritto, così da provare anche una cosa che ti fa particolarmente gola senza ritrovarti a pasteggiare con un piatto pieno di pizza e fritti.

Concludi il pasto con della frutta fresca.

E per gli snack?

ASCOLTA LA FAME!

Spesso il cibo è più condito di quello che preparai a casa, quindi anche più saziante, potrebbe non venirti fame tra un pasto e l’altro se non poco prima.

In foto vedi un mio pranzo tipo alle Maldive durante il mio viaggio a Gennaio23.

E se ho un tour e devo fare TUTTI I PASTI AL RISTORANTE o LA MEZZA PENSIONE?

L’anno scorso ho fatto un viaggio di un mese in Malesia, nonostante avessi l’appartamento risultava molto più costoso trovare cibo di buona qualità e cucinarlo a casa, piuttosto che mangiare al ristorante, così alla fine ho mangiato fuori pranzo e cena tutti i giorni per un mese intero.

Un consiglio utile in questi casi, anche se il tuo viaggio dura per meno tempo è quello di limitare il numero di pasti per evitare eccessi calorici legati al fatto che il cibo fuori casa è sempre più condito.

Se ad esempio sei abituata a fare 4-5 pasti al giorno riducili a due o tre. Puoi fare solo PRANZO e CENA o colazione, pranzo e cena.

Personalmente durante quel viaggio a volte facevo una colazione molto leggera, a volte la saltavo totalmente se non avevo fame, e mi limitavo ai due pasti principali.

Anche in questo caso ASCOLTA LA FAME, impara a ricollegarti ai tuoi segnali interni e a mangiare in funzione di quando e quanto il tuo corpo richiede.

Come vedi in tutto l’articolo non ti sto consigliando cosa mangiare nello specifico, perchè sostengo fermamente che il bello di una viaggio o una vacanza risieda anche nella scoperta dei cibi del posto e nella possibilità di assaggiare i prodotti tipici.

Tuttavia mi affido al tuo buonsenso, non rendere ogni pasto un pranzo di Natale, non dimenticare la verdura, le proteine, la frutta, idratati correttamente, non abusare di alcolici (un po di vino, birra o qualche aperitivo sono ok ma senza eccessi), ogni tanto cerca di mangiare in modo simile a come faresti a casa, sia leggendo un menù che se ti trovi a comporre il tuo piatto davanti a un buffet.

COSA PORTARE SOTTO L’OMBRELLONE?

Non dimenticare acqua e frutta, aiutano la sazietà e l’idratazione, molto importante quando siamo al mare.

Per il pranzo via libera a insalatone, insalata di riso, un panino, un pezzo di focaccia, un secondo o un primo di pesce nei bacetti del posto.

Ottimo anche un gelato come alternativa al pranzo, in questo caso meglio i gusti crema perchè più sazianti grazie al contenuto un po’ più alto di grassi.

Non scegliere sempre sul menù il piatto che ti sembra meno calorico o nutrizionalmente più adeguato, ricordati che non è il singolo pasto ma il complesso della giornata (e ancor più della settimana) a fare la differenza.

Potrai regolarti sulla cena in base a ciò che hai mangiato a pranzo, sul pranzo in base alla fame dopo la colazione fatta quella mattina.

Ancora una volta ascolta i tuoi segnali, scegli con consapevolezza ma anche tranquillità.

COSA FARE CON LA DIETA DOPO LA VACANZA?

Vietato pesarsi appena rientrata a casa!

Il peso oscilla per infinite ragioni, non significa soltanto essere ingrassati o dimagriti. Anche se hai gestito tutto benissimo il peso potrebbe essere un po’ aumentato perchè semplicemente hai mangiato più salato, hai bevuto più alcolici del solito e/o meno acqua, tutti fattori che possono favorire un po’ di ritenzione, o ancora potresti esserti scaricata con meno regolarità.

Torna semplicemente alla tua alimentazione abituale senza cercare di compensare eventuali eccessi della vacanza, nel giro di qualche giorno il peso si normalizzerà. Se proprio vuoi pesarti attendi una settimana.

Solo nel caso in cui ti senti realmente ingolfata e appesantita puoi stare un po’ più leggera al  rientro, ma ascolta sempre la fame e ciò che ti chiede il tuo corpo, non affamarlo inutilmente.

Il pensiero di dover compensare la vacanza, riducendo la propria dieta abituale quando si torna a casa, non fa altro che alimentare l’ansia di mangiare fuori casa, con l’idea che toccherà fare la fame al ritorno.

Riprendi tutto come prima della partenza.

Buon relax e buone vacanze!

Eleonora Gorla

Biologa Nutrizionista e Fitness coach